domingo, 6 de janeiro de 2013

A dieta do Doutor Dukan

Resolvi mandar pra minha irmã, que acha que precisa emagrecer, um link em português explicando a dieta Doutor Dukan, mas li tantos absurdos na internet que resolvi escrever aqui as regras que aprendi lendo o livro. Eu pagaria a consultoria se existisse na Suíça, mas nao existe. No Brasil existe e se você tem condições financeiras pra pagar é melhor fazê-lo, pois a dieta evolui e muitos blogs postam interpretações da dieta que nao refletem o que os livros pregam.  

Nao sou a favor de dieta A ou B, sou a favor do que funciona e isso depende da vida de cada um. No meu caso,  eu nao conseguiria fazer uma dieta sem que o Lu me acompanhasse, pois cozinhar tentação e comer alface nao funciona, e essa dieta oferece muita opção de carnes que o Lu adora então funcionou bem pra mim. 

Há três fundamentos da dieta:
:: Farelo de Aveia
Durante as duas primeiras fases da dieta essa é a única fonte de carboidrato.
Ajuda a absorver a gordura e colesterol ingerido, mas também absorve os nutrientes, vitaminas e até a pílula anticoncepcional, então evite ingerir a aveia com os remédios.
Nao vale aveia em grãos, tem que ser o farelo.
Nao precisa ser ingerida pura, pode-se misturar com iogurte zero por exemplo, ou ainda usada na culinária, na preparação de almôndegas por exemplo.

:: Essencias 
Nossa mente é facilmente enganada pelos cheiros, então essências ajudam a "fazer de conta" que esta comendo o que nao esta. 
Nao vale comprar as essências com açúcar.
Por exemplo, uso essência de manteiga na preparação de panquecas aveia.

:: Konjac
É uma raiz da qual se prepara um macarrão sem sabor japonês. Um prato cheio nao tem mais que 30 calorias, mas nao tem gosto de nada e nao é fácil de ser encontrado fora do Japão, por isso é caro.
No estomago o konjak absorve a água ingerida como as presentes nos vegetais e incha, dando a sensação de satisfação com bem pouca caloria.
O Konjac ajuda muito a pra variar a dieta, e variando você agüenta por mais tempo.

Como preparar os alimentos:
Ervas secas, incluindo cebola e alho sao permitidos.
Sal deve ser reduzido ao mínimo, de preferencia aos sal leve, como o do Himalaia. 
Vinagre pode ser usado inclusive o balsâmico, mas prefira os mais aguados.
Mostarda: pode ser usada com moderação, de preferencia sem sal.
Cebola é permitido, mas como tempero somente.
Óleo uma colher no máximo de olho de parafina por dia - prefira cozinhar os alimentos em água ou no vapor em vez de refogar. Oliva, girassol e qualquer outro óleo sao proibidos.
Ketchup e maionese sao proibidos.
Caldos de frango, legumes e outros sao proibidos se nao forem zero % gordura.

As 4 Fases:
::Fase 1 - Ataque!

Objetivo: surpreender o corpo com a nova dieta. Somente proteína!

Alimentos permitidos:
Carne vermelha com baixo teor de gordura - vitela, contra file, coelho, rosbife, bife, carne moída magra.
Miúdos -  fígado de aves e vitela, língua de Carneiro ou vitela. 
Frios - presunto magro de porco, frango ou peru.
Peixes - praticamente todos, menos os embalados a óleo.
Frutos do mar - todos
Aves - tudo menos pato e pombo.
Proteína vegetal - Tofu e Seitan
Ovos - codorna e galinha.
Laticínios - iogurtes, leites e queijo fresco, sem adição de frutas e todos com zero% de colesterol e açúcar.

Alimentos proibidos:
Carneiro, porco, costela, entrecorte, presuntos gordo, peixes embalados no óleo, pato, pombo, queijos e laticínios integrais.

Alimento obrigatório: 1,5 colheres de sopa de aveia. 1,5 litros de liquido, que pode ser: água/refrigerante light ou zero/ chás e café sem açúcar.

Constipação: Caso tenha problemas adicione 1 colher de farelo de trigo na dieta.

Exercícios: nao é recomendado fazer mais que 20 minutos de caminhada leve durante assa fazê, pois o corpo esta debilitado e precisa de um tempo pra começar a queimar a gordura no lugar de queimar os carboidratos.

Duração: de 2 a 10 dias. Use a calculara do site pra saber mais exatamente a duração, mas pra ter uma idéia se precisar perder 10 quilos essa fase nao dura mais que 5 dias. 

Nao há restrição de quantidades, dentro dos alimentos permitidos pode-se comer o quanto quiser.

:: Fase 2 Cruzeiro
Objetivo: Perda de peso constante.

Alternância entre Proteína Pura e Proteína/Vegetal 
1/1
Pará perda media e constante: 1 dia proteína e 1 dia proteína e vegetais.
5/5 
Pra perda de peso acelerada: 5 dias proteína e 5 dias proteínas e vegetais.
2/5
Recomendado pros acima de 60 anos e para os que querem perder peso bem lentamente. Sao 2 dias proteínas e 5 proteínas e vegetais.
2/5Normal
Recomendado pra mulheres que nao precisam perder muito peso, mas querem diminuir a celulite. Sao dois dias de pura proteína e 5 dias comendo normalmente.

Alimentos permitidos: 
- Todos os alimentos da fase 1
- Aumentar a aveia pra 2 colheres de sopa por dia.
- Legumes e folhas - em pequenas quantidades: alcachofra, beterraba e cenoura

Alimentos Tolerados (nao mais que um e no máximo 2 tolerados por dia)
Actimel 1
Chocolate sem açúcar com baixo teor de gordura (7g)
Creme de leite a 3% gordura (30g)
Farinha de soja (20g)
Maizena (20g)
Queijo ralado 7% gordura (30g)
Óleo (3g) 
Leite de soja (150ml)
Lingüiça de Carneiro (50g) ou Aves (100g) - pequena bem assada
Soyo (5g)
Vinho pra cozinhar (30g)
Iogurte de soja 1
Iogurte de fruta 0%

Alimentos proibidos
Milho
Batata
Lentilhas
Ervilhas
Grão de bico
Feijão
Arroz
Frutas - tomate e rubarbe pode.

Duração: essa fase dura até você atingir o peso ideal. 

Exercícios: Obrigatório 30 minutos por dia pelo menos, pode ser caminhada. Caso entre em estagnação, e pare de emagrecer, faça mais exercício num dia e volte ao ritmo anterior no dia seguinte. 
Também é recomendado incluir uma serie de exercicios pra barriga, bumbum , braços e pernas, em pequenas doses, 10x todo dia e aumentar uma vez por semana até chegar nos 200 abdominais por dia.  A idéia é criar o habito de se exercitar e lentamente mudar a vida pra uma mais saudável.

:: Fase 3 Consolidação.
Objetivo: reintroduzir alimentos sem aumentar o peso.

Regras:
- 10 dias pra cada peso perdido.
- Use a lista de alimentos da fase 2.
 Adicione na dieta: 
. 2 frutas 
. 2 fatias de pao integral por dia.
. 40g de queijo integral nao mole.
. 220g de carboidratos cozidos por semana: arroz , ervilhas, grao de bico, feijao,couscous, macarrão integral, batata, polenta ou lentilhas.
- Refeição prêmio: Duas vezes por semana você pode comer o que quiser, mas nao pode repetir e nao pode ter duas refeições prêmios em dias seguidos, precisa ter 48 horas de intervalo entre elas. Pode ser: entrada, prato principal, sobremesa e um copo de vinho, mas só um de cada!
- divida a fase em 2 partes, 
  Consolidação 1 - adicione na dieta: 1 fruta e 110g de carboidratos. Tenha uma refeição prêmio por semana.
  Consolidação 2 - adicione na dieta: 2 frutas e 220g de carboidratos. Tenha duas refeições prêmio por semana.
- Uma vez por semana coma só os alimentos da fase 1. É recomendado fazer isso na quinta-feira.
- Aveia: aumente pra 2,5 colheres de aveia por dia.

Alimentos proibidos:
- Amêndoa, banana, amendoim, cerejas, avela, noz, castanha de caju, pistache e uvas.
- Paos brancos
- Queijo de cabra, brie, calemburgo e Roquefort.
- Batatas: Chips, fritas e sautées

Exercícios: Igual a fase 3.

:: Fase 4 Estabilização
Objetivo: retorno a liberdade.

Duração: pra sempre.

Regras:
- Uma vez por semana coma só os alimentos da fase 1. É recomendado fazer isso na quinta-feira.
- Aveia: todo dia 3 colheres de sopa.
- Faça exercícios, evite elevadores, caminhe, arrume a cama, movimente-se!

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Caso decida mesmo fazer recomendo comprar um livro ou entra no site do Dukan e se inscrever. Só assim você terá certeza que esta seguindo os princípios corretamente.

O meu testemunho: estou na fase 2, um pouco estagnada por causa das festas de fim de ano, mas pronta pra batalha na reta final, ainda faltam perder 5 quilos, mas 9 já se foram e eu nao senti fome. Nao é fácil se acostumar com a aveia, nem com a falta de alimentos crocantes, no começo meu humor tava um lixo, mas depois passa. Sinto muita saudades de castanhas e de macarrão. Chocolate sem açúcar é bom, nao é ótimo, mas da pro gasto. 

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